Блог На Goodtherapy

Биологията на спокойствието: Как понижаването на регулацията насърчава благосъстоянието

Атлетикът седи на пейката с ръце зад главата и гледа към града и езеротоВ моята терапевтична практика отделям значително време, за да помогна на хората да разберат какво се случва дълбоко в тях, в слоевете на нервната система, където в съзнание умът се размива в в безсъзнание . Това е частта от нас, която някои терапевти наричат ​​„бодиминд“. Разбирането на комуникацията на телесния ум създава способността да „говорим” с вътрешния си Аз: да разберем какво се опитва да ни каже и дори да работим с него на своя „език”. Моят опит е, че преодоляването на тази празнина в крайна сметка е това, което елиминира повечето симптоми.

Предишната ми статия на саморегулация обяснява, че повечето симптоми, които водят хората до терапия, са резултат от или силно свързани с трудности при поддържането на този биологичен баланс. Важно е да сте наясно с този основен процес. В крайна сметка не можем да управляваме нещата, ако не сме наясно с тях!

Тази статия разширява нашето разбиране за саморегулация. Става въпрос за развиване на способността ни да бъдем спокойни, осъзнати и присъстващи, дори в стресиращо ситуации. За тези, които искрено са се борили с това въпреки многократните и интензивни усилия, е време да спрат да се обвиняват. Както се оказва, този капацитет е до голяма степен биологичен. И въпреки че често забравяме това, биологията е платформата, върху която се играят социалните и емоционалните взаимодействия.

Намерете терапевт

подробно търсене

Саморегулиране на вегетативна нервна система (ANS) може по същество да се раздели на две противоположни функции: тя се качва нагоре или намалява!

В автомобил можем да натиснем педала на газта, за да получим достъп до повече енергия, или педала на спирачката, за да забавим или спрем. По същия начин ANS има две части или клонове: симпатикова нервна система (SNS) , което ни кара да се качим в по-голяма възбуда и парасимпатикова нервна система (ПНС) , което ни помага да слезем в по-спокойни, по-малко възбудени състояния.

Повишаване на регулирането означава, че има повече изстрелване на нервни клетки (неврони) по нервен път. Така че, регулирането на SNS се отнася до това, когато този „изкачващ се“ клон на нервната система е по-активен. Това „натискане на педала за газ“ увеличава количеството енергия, налично в тялото. Ето защо SNS често се нарича „ „Бий се или бягай“ нервната система, въпреки че може да се регулира и в приятни ситуации, изискващи повече енергия.

Нейната противоположност и фокусът на тази статия е понижаване на регулацията . Симпатиковата регулация намалява заряда по пътищата на SNS. В същото време PNS повишава регулирането, което помага на SNS да регулира надолу. (Ще разгледаме важното изключение от това общо правило в следваща статия.)

Както регулирането, така и регулирането на SNS са биологични процеси, които можем да почувстваме и да преживеем в нас. Наскоро една жена, с която работя в терапия, успя да опише неволното мускулно напрежение, неприятните усещания и треперещите усещания за нея безпокойство (повишено регулиране). Тя също така описа прекрасните (понижаващи регулирането) усещания на тялото й, което най-накрая се отпусна в блажен сън, когато се настани в леглото през нощта.

Както повечето от нас могат да интуитизират, регулирането на SNS може да се почувства ужасно, когато е отговор на нещо стресиращо. Въпреки това, регулирането на SNS може също да се чувства чудесно, когато е в отговор на нещо забавно или вълнуващо: нашият екип отбелязва тъчдаун или танцува, когато се появи любимата ни песен. За разлика от тях, регулирането на SNS почти винаги се чувства успокояващо, успокояващо или отпускащо.

Фокусирам се върху регулирането на SNS, тъй като то е несъвместимо със състояния на безпокойство, ярост или стрес. Освен това регулирането на SNS държи SNS под контрол, така че да не „превишава“ и да създава твърде много стрес, за да се справи ефективно с даден проблем.

И така, как да насърчим понижаването на законодателството на SNS? Как да помогнем на тялото да се успокои в състояние, в което може да си почива, смила и възстановява? В този смисъл, как да разберем, когато сме в нерегулирано състояние?

Е, тук е уловката. Намаляването на регулацията на стреса е придобит капацитет. Това е като мускул: трябва да го изградите с течение на времето, за да е силен.

Въпреки че бебетата се раждат с капацитет за реакция на стрес (суетене, плач и т.н.), техните парасимпатикови пътища, които помагат за регулиране на реакцията на стрес на SNS, не са онлайн при раждането. Това означава, че бебетата могат да се качват нагоре, но не могат да слизат сами. (Те ще преминат в състояние на „замразяване“, ако бъдат пренебрегнати достатъчно дълго; това изглежда спокойно, но всъщност не е така.) Нервната система на бебето развива способността да се успокоява чрез хиляди и хиляди поддържащи, успокояващи взаимодействия с болногледачите. Отначало болногледачът по същество функционира като парасимпатиковата нервна система на детето. Развитието на тази „спирачна система“ продължава през цялото детство, чрез непрекъснати положителни взаимодействия, които отговарят на нуждите на детето.

Има много ситуации, в които детето може да не получи достатъчно успокояващо състояние, за да се научи да регулира в достатъчна степен. Не винаги тези ситуации са по вина на родителите. Може би майката на детето имаше много от собственото си неуправляемо безпокойство депресиран , и / или опитни посттравматичен стрес . Или може би семейството живее в бедност, с постоянни стресови фактори, засягащи чувството за безопасност на всички. Може би някой от семейството е починал или е претърпял тежко заболяване, което ги е направило недостъпни за грижи. Може би детето е израснало по време на война или, без да знаят родителите му, често е било тормозено в училище.

Големите неща се случват, когато сме парасимпатически доминиращи. Дишането ни е пълно, бавно и дълбоко. Храносмилателната система работи добре. Тялото може да се съсредоточи върху възстановяването, включително намаляване на възпалението, възстановяване на тъканите и производство на хормони. Субективно хората се чувстват напълно присъстващи и живи. Мнозина съобщават, че чувстват приятна мекота и топлина, може би дори в телата си.

Важно е да се отбележи, че прекъсването на връзката със стреса не е същото като разрешаването (понижаването му). Алкохол и наркотици , хранителни разстройства , упражнение или сексуална принуда , или дори „зонирането“ в интернет може да накара хронично заседналото регулиране на SNS да изчезне за известно време. Както обаче хората, с които работя в терапевтичния кабинет, биха могли да ви кажат, това не е същото като да потънете в прекрасно, пълно тяло усещане за спокойствие и релаксация .

Големите неща се случват, когато сме парасимпатически доминиращи. Дишането ни е пълно, бавно и дълбоко. Храносмилателната система работи добре. Тялото може да се съсредоточи върху възстановяването, включително намаляване на възпалението, възстановяване на тъканите и производство на хормони. Субективно хората се чувстват напълно присъстващи и живи. Мнозина съобщават, че чувстват приятна мекота и топлина, може би дори в телата си. Когато SNS е в режим на готовност и PNS е по-активен, хората имат „буфер“ за стрес. Те имат енергия да преживеят деня си, но могат да запазят спокойствие и да присъстват в предизвикателни ситуации.

Една от първите ми задачи в терапията е да преценя и подкрепя способността на човека да регулира стресовите си реакции. След като са провокирани от нещо, колко бързо и гладко системата им се деактивира? Все още ли ги притеснява малко отвратително събитие часове или дни след това?

Ето една жизненоважна точка, често пренебрегвана от терапевтите, които не са имали достатъчно обучение в тази област: В терапията е от съществено значение да се уверите, че човекът има способността да регулира стресовия отговор преди навлизане в силно стресиращ материал. С други думи, никога не трябва да навлизате в материал, който е преобладаващ, защото потискането по своята същност означава, че е по-голямо от способността ви да се справите с него. Така че вместо решаването на проблема възникват повече симптоми. Начинът около това е първо да се подкрепи капацитетът за регулиране. След това, само след като тази „спирачна система“ е на борда, вземете трудния материал малко по малко.

Ако някой няма достатъчно силна способност да излезе от реакцията на стреса, как може да го развие?

  • Терапия: Работата с регулиране на стресовата реакция може да бъде сложна, тъй като включва най-дълбоките енергии за оцеляване на тялото. Препоръчително е да работите с терапевт, който има богато обучение в тази област. Не забравяйте, че регулирането на SNS първоначално е проектирано да влиза онлайн под ръководството на друг човек (обикновено родител), чиято нервна система е добре развита.
  • Релаксация: Някои хора се възползват от търсенето на дейности или ситуации, които предизвикват реакция на релаксация и след това умишлено прекарват време, „усещайки” произтичащите от това добри усещания в тялото си. Въпреки това, в релаксиращи състояния, някои хора изпитват отскок на напрежението, стреса или безпокойството. Това се нарича „тревожност, предизвикана от релаксация“ (RIA) или в тежки случаи „индуцирана от релаксация паника“. Според моя опит хората с RIA са добре обслужвани, като работят с обучен практикуващ.
  • Физически упражнения: Упражненията често са полезни, тъй като са склонни да изгорят излишния заряд на SNS и да насърчат производството на ендорфини . Упражнението насърчава доброто настроение , самочувствие , и чувство за постижение.
  • Медитация: Има много форми на медитация , някои от които конкретно имат за цел да създадат по-ниско регулирани държави. Според моя опит обаче медитацията може да бъде безполезна за някои хора, които имат много травматичен отговор, съхраняван в нервната им система. В тези случаи нервната им система просто няма да си сътрудничи и хората около тях може да нямат информираност или инструменти за работа с този проблем.
  • Резонанс: Най-просто казано, резонансът е усещането, което получавате от това да сте около друг човек или друго живо същество. Обикновено го обяснявам, като моля хората да мислят за това как се чувстват, когато поставят отворената си длан върху гръдния кош на спокойно, щастливо куче. Това усещане за топлина, релаксация и благополучие е понижаващо чувство, получено чрез резонанс с нервната система на кучето. Разбира се, когато другите около нас са напрегнати, телата ни са склонни да се възползват от това и също да станат напрегнати. По този начин, когато сте сред стресирани, разтревожени или ядосани хора, обикновено е противоположно на това, което е необходимо, за да се развие регулирането на SNS.

В обобщение, способността да влизаш в себе си и наистина да се успокояваш се развива през ранна детска възраст. Тази способност да регулира стрес състоянията е важна за поддържането на здравето, връзките и щастието. Тези, чиито житейски обстоятелства не позволяват развитието на тази способност през детството, все още могат да я развият чрез осъзнаване и работа с квалифициран специалист .

Препратки:

  1. Dychtwald, K. (1986). Бодиминд . Ню Йорк, Ню Йорк: Пантеонни книги.
  2. Hamblin, J. (2012). Тревожност, предизвикана от релаксация. Атлантическия . Взето от http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
  3. Мур, М., Браун, Д., Пари, Н. и Бейтс, М. (2011). Умения за ум-тяло за регулиране на вегетативната нервна система. Отбранителни центрове за върхови постижения за психологическо здраве и травматични мозъчни наранявания. Изтеглено от http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
  4. Шарма, А., Мадаан, В. и Петти, Ф. Д. (2006). Упражнение за психично здраве. Национален център за биотехнологична информация . Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
  5. Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S., & Levenson, R. (2010). Физиологична регулация надолу и положителна емоция в брачното взаимодействие. Информационни услуги и технологии на UC Berkeley. Взето от http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

Авторско право 2016 f-bornesdeaguiar.pt. Всички права запазени.

Предишната статия е написана единствено от посочения по-горе автор. Всички изразени мнения и мнения не са задължително споделени от f-bornesdeaguiar.pt. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 17 коментара
  • Оставете коментар
  • Ейми

    27 октомври 2016 г. в 7:26 ч

    Мисля, че съпругът ми винаги е имал тази способност и изобщо не е трябвало да я практикува;)

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    27 октомври 2016 г. в 10:24 ч

    В такъв случай бих казал, че съпругът ви е много щастлив! За останалите от нас обаче намирам, че работата обикновено се отплаща с прекрасни награди. В крайна сметка. :)

  • Мелиса О.

    27 октомври 2016 г. в 10:42 ч

    Упражнението наистина е един от малкото начини, по които намирам, че мога да се отпусна от много стресираща или напрегната ситуация и това е нещо като моя метод за отиване, когато имам нужда от малко време за изчакване и малко време за декомпресия.
    Може би не винаги е най-идеалното нещо, но за мен всичко е свързано с процеса и усещането за лекота, което получавам в резултат.
    Няма нищо подобно на това издание, което ми дава, и ми позволява да мисля и малко по-ясно.

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    27 октомври 2016 г. в 12:48 ч

    Аз съм точно там с теб, Мелиса! :)
    И, надяваме се, тази статия може да започне да отваря врата към други, допълнителни начини за размотаване, декомпресиране и мислене по-ясно. С други думи, да поставите повече инструменти във фигуративната кутия с инструменти. За мен това беше много полезно, когато не мога да тренирам, напр. когато съм болен или ранен.

  • Хлое

    27 октомври 2016 г. в 15:58

    Винаги свързвам регулирането с чувство на висока тревожност.

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    28 октомври 2016 г. в 17:11

    Да! Това е един от най-често срещаните преживявания при регулиране. Тук се надяваме, че скоро ще можете да забележите някои забавни, радостни преживявания за регулиране!

  • Глен

    28 октомври 2016 г. в 11:35

    Така че очевидно съпругата ми е много тип а и се кълна, че нейният стрес винаги ме изтърсва до точката, в която буквално може да ме накара да се почувствам физически зле. Мразя да кажа, че не мога да търпя да съм около нея, но човек има дни, в които наистина се борим да сме заедно в една стая. Когато мисля да се храним един с друг, това би трябвало да е нещо положително, но за нас тя наистина е най-лошата в мен.

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    28 октомври 2016 г. в 17:13

    Вярно е - резонансът може да работи и в грешната посока. И може да бъде доста мощен! Добрият соматичен терапевт трябва да може да ви помогне да разплетете този проблем.

  • Андрю

    29 октомври 2016 г. в 10:27 ч

    Това, което намирам за толкова интересно, са количествата време, през което много от нас седят наоколо и вярват, че нямаме контрол върху това, което чувстваме, когато всъщност имаме КРАЙНИЯ контрол над него.
    Сега може да има моменти, когато ще бъдем принудени да разработим нови средства за справяне и различни подходи към старите проблеми, които ни измъчват, но решението е нещо, което ние притежаваме.

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    1 ноември 2016 г. в 21:32

    Здравей, Андрю,
    Чувам във вашия коментар твърдата решимост да се избегне мисленето за безпомощност. Чувствам, че това трябва да бъде похвалено! Личният и клиничният ми опит е, че когато състоянията за оцеляване „бий се или избягай“ станат твърде силни, те излизат извън нашия съзнателен контрол. Изследванията показват, че при наистина високи стресови или травматични състояния, кората (частта от мозъка ни, която прави съзнателен избор) буквално излиза извън мрежата. То става неактивно. Тогава се провежда енергията за оцеляване; и това е просто начинът, по който изглеждаме свързани. Соматичната терапия включва да се научим да работим с тази вътрешна част от себе си - да станем неин активен партньор. Когато съзнателният ум и човешкият ум работят заедно, това създава (както казвате) нови средства за справяне и нови начини за решаване на проблеми! Напълно съм съгласен, че ние притежаваме решението - това е нашето първородство. Тъй като всичко, което знаем, се развива в контекста на други хора и тези умения обикновено не се преподават в нашата култура, през повечето време хората се нуждаят от някакви насоки, за да се научат да „стигат“ до тази вродена способност. Благодаря още веднъж за проницателните ви коментари.

  • Марси

    31 октомври 2016 г. в 7:09

    Разбрах частта за релаксация.
    Дълга баня, успокояваща музика, свещи и чаша вино.
    Да, това работи за мен!

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    1 ноември 2016 г. в 21:40

    Здравей, Марси,
    Да, току-що описахте любимия ритуал за релаксация на много хора! Разбира се, чаша вино може да бъде прекрасен ресурс за тези, които искат и могат да се отдадат от време на време, без да прекаляват. Нищо лошо в това! От друга страна, соматичната терапия работи в подкрепа на собствената способност на организма да сваля стресовите си реакции без химическа помощ. По този начин тя се превръща в нещо, което тялото естествено прави самостоятелно. Моите клиенти често съобщават за изненада и щастие, че не се чувстват толкова стресирани, както преди или реагиращи на стари тригери; и че техните отговори на стресови ситуации са станали по-ефективни.

  • Галина

    30 ноември 2016 г. в 15:31

    Това е толкова невероятно полезно, Андреа! Благодаря ви, благодаря ви! Виждам толкова много мои клиенти, които обичат това като ресурс и нямам търпение да го споделя!

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    1 декември 2016 г. в 10:53 ч

    Благодаря ти, Галина!
    Тъй като познавам вас и вашата работа, съм 100% сигурен, че вашите клиенти са толкова щастливи, че сте ви водач !!

  • Андреа Бел, LCSW

    Андреа Бел, LCSW

    7 януари 2017 г. в 18:34

    Само приятелско напомняне на всички коментиращи и други читатели:
    На този уебсайт няма съдържание (което включва статии и авторски отговори на коментари), което представлява терапевтичен съвет. Нито нещо в f-bornesdeaguiar.pt предполага или създава терапевтични отношения с мен или с друг терапевт, който пише на този уебсайт. Това е просто образование за повишаване на осведомеността - и читателите могат да внесат това ново осъзнаване в терапия със собствен терапевт.
    https://f-bornesdeaguiar.pt/xxx/termsandconditionsofuse.html
    И разбира се, ако някоя от тези статии ви вдъхнови да потърсите терапия, вярвам, че директорията на терапевта тук е добър ресурс!

  • Кристен

    18 август 2019 г. в 6:35

    За съжаление, упражненията могат да бъдат изключително трудни за някой, който е хронично свръхрегулиран, защото упражнението изисква да сте във вашия SNS. Това може наистина да задейства някой, който вече е много активиран / свръхстимулиран

  • Чарлз

    10 ноември 2020 г. в 8:54 ч

    Здравей! Надявам се, че си добре.
    Бих се радвал да науча повече за въпроса, който казахте за ПНС при кърмачета, по-специално този:
    „Въпреки че бебетата се раждат с капацитет за реакция на стрес (суетене, плач и т.н.), техните парасимпатикови пътища, които спомагат за регулирането на реакцията на стрес на SNS, не са онлайн при раждането.“
    Имате ли препоръчани източници или статии, към които да ме насочите, за да науча повече!
    Благодаря,