Блог На Goodtherapy

Укрепване на психичното здраве с изразително писане

Жена пише в дневника си, докато седи на бюро, заобиколена от зеленина.Джордж се почувства натежал, докато се настаняваше в поредната стая в мотела. Това беше деветата му командировка за един месец. Не обичаше да пътува толкова много. Разбира се, става уморително, но той също се чувстваше раздразнителен, обезсърчен и унил. Разхлаби вратовръзката и се строполи на леглото.

Повдигнал глава, той забеляза бележник и химикал на нощното шкафче. Той седна там и започна да драска, да пише за всичко и всичко - каквото му дойде на ум без анализ или автоцензура. Той просто остави думите да текат на страницата. След около 20 минути той се отпусна с чувство на удовлетворение. Той се чувстваше по-лек в тялото си и по-ясен в съзнанието си.

Той реши да повтори тази дейност на следващия ден преди първата си среща. Дори прекара няколко минути накрая, размишлявайки за някои неща, които вървяха добре в живота му. Когато излезе от стаята си, за да отиде на работа, беше доволен да почувства отскока в стъпката си.

Независимо дали е в движение, песен, танц, изкуство, музика или думи, има нещо естествено и освобождаващо в себеизразяването. Не е изненадващо, че може да бъде полезна среда за обработка на трудни и натрупани моменти стрес . Той също така може да насърчи самоуправлението и приемането.

Често каня клиентите си да опитат дневник . Обикновено ме питат дали има определен начин да започна. Оказа се, че изследователите изучават експресивно писане от известно време, опитвайки се да определят какъв формат работи най-добре за различни въпроси. Следват някои от резултатите.

Неструктурирано изразително писане

Класическите инструкции за писане като терапевтична практика са въведени от Pennebaker и колеги през 80-те години. Това става по следния начин:

  1. Напишете „вашите най-дълбоки мисли и чувства за изключително трудно или емоционално събитие, което е засегнало вас и живота ви ...“ (Baum & Rude, 2013, стр. 37).
  2. Поддържайте потока от писане в продължение на 20 минути без прекъсване.
  3. Не се притеснявайте за правопис или граматика.

Благодарност Писане

Изследователите също установиха, че поддържането на дневник за благодарност може да има значителен положителен ефект върху психичното здраве. Може да създаде по-голямо усещане за оптимизъм и удовлетвореност от живота (Froh, Sefick и Emmons 2008). Обикновено ежедневно или седмично благодарност дневник включва отделяне на няколко минути, за да си припомните неща, за които в момента сте благодарни. Елементите в списъка могат да бъдат големи или светски: „Благодарен съм, че детето ми е здраво“ и „Благодарен съм за моята паста за зъби“ са приемливи.

Тогава има благодарствени писма. Изследователите сравняват разликата между психотерапията сама по себе си, психотерапията с експресивно писане и психотерапията с благодарствени писма. Те откриха, че вариантът, включващ благодарност, има най-голямо благотворно въздействие. Ето същността на техния подход (Wong, Owen, Gabana, Brown, McInnis, Toth и Gilman (2018)):

  1. Изберете конкретен човек, на когото да отправите вашето благодарствено писмо. Целта не е да изпратите писмото, въпреки че можете, ако искате.
  2. Помислете и напишете за какво сте благодарни на този човек.
  3. Повторете това упражнение за продължителен период от време. Можете да изберете едно и също лице като ваш адресат или друго лице.

Експресивно писане при депресия

През 2013 г. Baum & Rude включи предимствата на внимателност и самосъстрадание в класическата експресивна писателска практика. Те откриха, че „изразителното писане плюс емоционалното приемане“ оказва по-добро въздействие върху облекчаването на леките симптоми на депресия отколкото класическият подход към изразителното писане. И двата вида изразително писане помагат на лека депресия повече от обикновеното писане. Установено е обаче, че експресивното писане не е полезно за тези със симптоми на тежка депресия.

Така че, ако симптомите на депресия са по-меки, помислете за следните съвети (Baum & Rude, 2013):

  1. Бъдете внимателни, докато пишете, заемайки позиция на наблюдател. Станете свидетели на какви ли не трудни емоции, които се появяват, без да ги осъждате.
  2. Включете параграф, който нормализира бедствените отговори пред трудностите и спира самообвинението.

Експресивно писане за PTSD

Тази година изследователите публикуваха открития, че изразителното писане може да помогне за намаляване на тежестта на посттравматичен стрес (ПТСР) симптоми. Помислете за следната структура (Sloan & Marx, 2018):

  1. Пишете по 30 минути всеки ден и се ангажирайте поне 5 дни.
  2. Пишете от настоящия момент с поглед назад, за разлика от представянето на травма сякаш се случваше сега; пишете, докато се чувствате закотвени тук-и-сега, настоящи и в безопасност.
  3. Влезте в детайлите на събитията, докато ги помните, включително мисли и емоции.
  4. Бъдете несъдителни наблюдатели на писането.
  5. Посетете същото събитие в следващите си сесии за писане, вместо да преминете към други инциденти.

Ако откриете, че се забивате, помислете да си зададете някои от тези въпроси, които аз възприех от различни соматична психотерапия подходи - включително Соматично преживяване и EMDR - които работят с травма:

  1. 'Какво стана след това?'
  2. „Кой беше там, за да ти помогне?“
  3. „Кога разбра, че си в безопасност?“

Експресивно писане за тестова тревожност

Проучванията установяват, че експресивното писане помага на учениците с висока степен тествайте тревожност представете се по-добре. Така че, ако сте учител, помислете за приемане на следната дейност за вашите ученици (Doherty & Wenderoth, 2017; Ramirez & Beilock, 2011):

  1. Отделете 10 минути за писане преди изпита. (Ако времето не позволява, 5 минути също могат да бъдат ефективни).
  2. Уведомете учениците си за целта на тази писателска дейност.
  3. Пазете писането анонимно.
  4. Нека това е незадължителна дейност.
  5. Инструктирайте учениците си да пишат „възможно най-открито“ за своите мисли и чувства по отношение на изпита, който предстои да положат.
  6. Когато приключат или когато изтече времето, инструктирайте ги да мачкат хартията и да я изхвърлят.

Ако сте студент с тестово безпокойство, вижте дали вашият учител ще ви даде време да направите това преди изпита. Можете също да опитате сами. Намерете тихо място близо до изпитната стая около 15 минути преди изпита. Използвайте 10 минути, за да направите упражнението за изразително писане, а останалите 5, за да стигнете до изпита си навреме и да се уредите.

Писане за нарушение на съня

В някои случаи упражненията за писане също могат да ви помогнат проблеми със съня . Прекарването на 5 минути за писане на прост списък със задачи за утре може да ви помогне да заспите по-бързо. И обратно, писането за задачи, които вече сте изпълнили, може да забави способността ви да заспите (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett, & Bliwise, 2018). Така че, ако искате да заспите бързо, можете да използвате писането преди сън, за да изясните утрешните дейности и да разхвърляте главата си.

Проектиране на собствена писателска практика

Ако решите да опитате да напишете пътя си към психичното здраве, оставете си любопитни и открийте кой е най-добрият подход за вас. Ако вече имате практика за писане, чудесно! Ако модифицирате въз основа на съветите по-горе, помислете за комбиниран удар, който включва раздел за благодарност в каквато и практика на писане да имате.

Ако мислите да използвате изразително писане за обработка на травматичен инцидент или за справяне с депресия, може да е полезно и дори се препоръчва че го правите с допълнителната поддръжка на обучен специалист по психично здраве .

Препратки:

  1. Baum, E. S. & Rude, S. S. (2013). Експресивното писане с подобрено приемане предотвратява симптомите при участници с ниска начална депресия. Когнитивна терапия и изследвания, 37 (1), 35-42. doi: 10.1007 / s10608-012-9435-x
  2. Doherty, J. H. & Wenderoth, M. P. (2017, 11 август). Внедряване на експресивна интервенция за писане за изпитване на тревожност в голям курс в колежа. Вестник по микробиология и образование по биология, 18 ( 2), 39. doi: 1128 / jmbe.v18i2.1307
  3. Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Преброяване на благословиите при ранните юноши: Експериментално проучване на благодарността и субективното благополучие. Вестник на училищната психология, 46 (2), 213-233. doi: 10.1016 / j.jsp.2007.03.005
  4. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Писането за тестови грижи повишава резултатите от изпитите в класната стая. Наука, 331 (6014), 211-213. doi: 1126 / science.1199427
  5. Rude, S. S. & Haner, M. L. (2018, 13 февруари). От значение са индивидуалните различия: Коментар на „Ефекти на експресивното писане върху депресивните симптоми - метаанализ“. Клинична психология: Наука и практика, 25 (1), e12230. Взето от https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpsp.12230
  6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Ефектите от писането преди лягане върху затрудненото заспиване: Полисомнографско проучване, сравняващо списъците със задачи и завършените списъци с дейности. Списание за експериментална психология: Общи, 147 (1), 139-146. doi: 1037 / xge0000374
  7. Sloan, D. M. & Marx, B. P. (2018). Максимизиране на резултатите, свързани с експресивното писане. Клинична психология: Наука и практика , 25 (1), e12231. Взето от https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpsp.12231
  8. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P., & Gilman, L. (2018). Писането на благодарност подобрява ли психичното здраве на клиентите на психотерапия? Доказателства от рандомизирано контролирано проучване. Психотерапевтични изследвания: Вестник на Обществото за психотерапевтични изследвания, 28 (2), 192-202. doi: 10.1080 / 10503307.2016.1169332

Авторско право 2018 f-bornesdeaguiar.pt. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от Нора Сабахат Такиедин, SEP, EMDR Обучен , терапевт в Дубай, Дубай

Предишната статия е написана единствено от посочения по-горе автор. Всички изразени мнения и мнения не са задължително споделени от f-bornesdeaguiar.pt. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 3 коментара
  • Оставете коментар
  • Даниел

    23 август 2018 г. в 13:12

    Готини подкани тук THX

  • Нора

    24 август 2018 г. в 1:32 ч

    Вие сте добре дошли Даниел.

  • Натали

    15 август 2019 г. в 7:24 ч

    Радвам се, че сте направили някои проучвания и не сте следвали „експресивното писане е отговорът на всичко“ - основния поток. Благодаря!