Блог На Goodtherapy

Уроци за дишане за справяне с мъката

Ние дишаме през цялото време, нали? И така, каква е голямата работа?

Повечето от нас не дишат правилно през нашите дни за оптимално здраве и благополучие. Повечето от нас са с лоша стойка, седим по бюрата си за дълги периоди от време, спускаме се по местата си, гледаме екрани, движим се много малко ... Това е проблем за голяма част от населението.

Ако скръб се добавя към тези лоши навици, положението ни става още по-трудно. Самото скърбене ни кара да се чувстваме така, сякаш искаме да бъдем сведени, свити на топка. Това ни кара да искаме да защитим сърцата си. Хаотичното, но статично състояние понякога дори спира дъха ни изцяло. Ако скърбите, може да забележите, че дишането ви е много плитко или че задържате дъха си, без дори да осъзнавате. Може изведнъж да се почувствате задушен, сякаш сте били под водата и сте стигнали до повърхността. Това не е необичайно в скръбта. Мъката засяга всяка част от нас, включително дишането ни. Тук е вашият шанс да се научите да дишате през скръбта.

Намерете терапевт

подробно търсене

Намирането на спокойно време по всяко време на деня, за да просто дишате, може да бъде чудесно лечебно средство. Всеки път, когато забележите, че се чувствате разтревожен, неспокоен , особено уморени или че задържате дъха си, отделете малко време - точно тогава и там - за да дишате.

Стоповете са добри сигнали, за да упражните и дишането си. В допълнение към това да ви помогне да забележите дишането си и да ви напомня да упражнявате дихателните си упражнения, дишането на стопове може да помогне за противодействие на стрес изпитваме, когато сме изправени пред стреса от останалия свят - други шофьори, задръствания, поръчки, които трябва да се изпълняват - докато сме в средата на нашата скръб. Вътре в колата си можете да създадете пространство на спокойствие и спокойствие само с дъха си. Практикуването на дишането и всякакви други техники за справяне, когато сте спокойни, ви помага да ги приведете в употреба, когато имате нужда от тях, например в средата на безпокойство или паническа атака (също не рядкост при скръбта).

Освен това, забелязването на дъха ви и увеличаването на използването на дихателни практики също могат да ви помогнат да осъзнаете по-добре собствените си мисли и чувства, давайки ви усещане за контрол и стабилност в иначе невероятно хаотичен период от живота. Колкото повече забелязвате как се чувствате, какви са вашите мисловни модели, как тялото ви се влияе от вашите отговори на света около вас, вашето преживяване на скръб, вашите мисли и чувства, толкова по-малко извън контрол можете да започнете да чувствате. По-голямото чувство на спокойствие и контрол може да ви помогне в процеса на оздравяване.

На много хора се казва: „Поемете дълбоко въздух.“ Но в моята практика открих, че когато моля хората да ми покажат как поемат дълбоко въздух, те често смучат стомаха си и пълнят гърдите си. Това всъщност е обратното на дълбокото дишане. Дишането по този начин ограничава способността на белите ни дробове да поемат кислород и да отделят въглероден диоксид. Резултатът е излишък на CO2в телата ни. Не вдишва достатъчно кислород и не успява да издиша достатъчно CO2може да създаде умора, умствена мъгла и намалена тъканна функция. За скърбящия човек това може да засили много от нормалните реакции на скръб, през които преминаваме като част от преживяването на мъката. Дишането дълбоко и пълно може да бъде полезен инструмент за намаляване на стреса, увеличаване на яснотата на мисълта и да помогне за противодействие на умората. Не само това, но и дишането в гърдите стимулира нашата симпатикова нервна система - нашата борба или бягство реакция на стрес . Помислете за това: Когато се стреснем, какво правим? Отваряме уста с рязко поемане на гръден дъх. Това предупреждава мозъка ни, че има опасност. Дишането в гърдите ни стимулира самата реакция, на която се опитваме да противодействаме. Да се ​​научим да вдишваме дълбоко корема е от съществено значение за намаляване на тревожността и получаване на повече кислород до мозъка.

Прочетете, за да научите някои прости, но наистина ефективни дихателни упражнения за намаляване на тревожността, изчистване на ума и противодействие на някои от естествените симптоми на скръбта.

Упражнение за дишане: Просто дишайте

Това е упражнение за просто забелязване на дъха ви, което ви помага да станете по-осъзнати и внимателни за собствения си дъх, докато той се придвижва и излиза от тялото ви.

  • За начало седнете във всяка удобна поза, на пода или на стол, с гръбнак дълъг и прав, но не стегнат.
  • Намерете удобна позиция за ръцете си, или сгънати внимателно в скута си, или опирайки се на бедрата или коленете - длани нагоре или надолу, в зависимост от това, което от вас се чувства добре.
  • Може да затворите очи, ако това ви е удобно. Ако не, намерете място на пода на няколко метра пред вас и оставете погледа си да омекне. Докато седите, започнете да забелязвате температурата на въздуха по кожата си, забелязвайте всякакви звуци, които може да чуете в стаята или извън нея. Започнете да забелязвате теглото на тялото си, тъй като то се поддържа от стола или пода. Забележете усещането за пода или стола под седналите кости, под краката. Забележете усещането за пода под краката си. Разширете съзнанието си, за да забележите усещанията на цялото си тяло, без да усещате необходимостта да променяте нещо, просто забележете.
  • Сега започнете да забелязвате и проследявате движението на дъха си, докато се движи навътре и извън тялото ви, докато вдишвате и издишвате. Докато вдишвате, забележете температурата и вибрациите на въздуха, докато тече през носните ви канали, през гърлото и трахеята, по пътя си в белите дробове. Забележете различните усещания на корема, ребрата и гърдите си, докато те леко се разширяват. Докато издишвате, забележете температурата на въздуха, движението на мъничките власинки на носа, усещането, че дробовете ви се изпразват от въздуха, когато напуска тялото ви. Просто забележете тези неща и всякакви други усещания, които се появяват, докато продължавате да дишате, лесно и естествено, навътре и навън.
  • Просто забележете дъха си, докато се движи навътре и извън тялото ви, без изобщо да се налага да променяте нищо. Просто дишай.

Упражнение за дишане: Обикновено дълбоко дишане

За тази дихателна практика седнете в удобна позиция с отпуснати ръце, или в скута си, или в опора на бедрата или коленете. Тогава започнете.

  • Отпуснете раменете си. Издърпайте ги нагоре към ушите си и след това ги навийте назад и надолу, създавайки пространство между раменете и ушите. Оставете раменете си да се отпуснат.
  • Дишайте нормално на вдишване и издишване за няколко вдишвания. Забележете как коремът ви се издига и спада лесно, докато дишате естествено. Гърдите ви не трябва да се разширяват много, докато вдишвате и издишвате. Ако искате, можете да сложите ръка на корема си, за да забележите движението, докато вдишвате и издишвате.
  • Когато сте готови, вдишайте - и при следващото издишване издишайте бавно от носа си, броейки до пет. По време на това издишване стегнете коремните мускули и издърпайте диафрагмата навътре към гръбначния стълб, изстискайки целия излишен въздух от тялото си. Когато целият въздух бъде изцеден, направете пауза за две отброявания и отново вдишайте бавно, до броенето на пет, позволявайки на корема ви да се разширява, докато вдишвате. Много полезен съвет при ученето да дишате дълбоко в корема си е да си представите себе си са на път да поемете дълбоко вдишване на най-любимата си миризма. Когато помиришем нещо вкусно, почти винаги инстинктивно дишаме корема.
  • Ако ви е удобно да направите това, затворете очи и продължете да повтаряте това лесно дълбоко вдишване на корема от 5 до 10 пъти.
  • Ако установите, че умът ви се лута по време на това упражнение, не се притеснявайте. Просто върнете фокуса си към дишането и започнете отново да броите до 5.
  • Може да ви е полезно да мислите за щастлив цвят (като жълт или розов) или успокояващ цвят (като син или зелен), докато вдишвате, и мрачен цвят (като сив или тен), когато издишвате. Или може да изберете да си представите как вдишвате успокояваща приятна емоция като мир или любов при вдишване и издишване на стрес или безпокойство при издишване.
  • С увеличаването на съзнанието ви за дъха ви ще стане по-лесно да практикувате дълбокото си дишане, без да фокусирате толкова много от вниманието си върху него.

Упражнение за дишане: Дишането от три части

Дишането от три части е специфична дихателна техника, използвана в много йога практики и може да бъде много полезна по време на стрес или когато трябва да се отпуснете. Този тип дишане задейства вашата парасимпатикова нервна система или „реакцията на релаксация“ (обратното на реакцията на стрес при борба / бягство) и позволява на тялото и ума ви да освобождават по-лесно стреса и напрежението. Физиологично е невъзможно тялото ви да е в режим на стрес, когато практикувате дълбокия дъх от три части.

Очевидно е, че не можете да дишате по този начин през цялото време, но когато го направите, това може да ви помогне да мислите по-ясно и да решите друго умение за справяне или нещо друго, което можете да направите, за да се отдалечите от тревожността, която в момента може да изпитвате. Или може да решите да използвате дъха, за да седнете с болката от скръбта. Това също е добре. Спокойствието сред болката може да ни помогне да разберем, че можем да оцелеем в следващия момент и след това в следващия.

  • Отново намерете удобната си седнала позиция, позволявайки на ръцете ви да бъдат отпуснати. Вдишването от три части може да се направи и в легнало положение. Практикуването на този дъх, докато лежите в леглото преди сън, е добър избор, ако имате затруднения да изчистите ума си и да заспите.
  • За начало вдишайте нормално. След това със затворена уста издишайте бавно през носа, както направихте с прости упражнения за дълбоко дишане, като използвате коремните мускули, за да издърпате диафрагмата навътре. Изцедете изцяло застоялия излишен въздух изцяло от дробовете си.
  • Докато се подготвяте за следващото си вдишване, представете си горната част на тялото като голяма стомна. Докато вдишвате, пълните стомната отдолу нагоре.
  • Първо напълнете диафрагмата и долната част на корема, като им позволите да се разширят и напълно да се напълнят с въздух. Тук можете да използвате върха „миришещ на нещо вкусно“, когато започнете да пълните долните си бели дробове с въздух, позволявайки на корема ви да се разшири.
  • След това продължете да позволявате на вашата „стомна“ да се напълни, когато забележите долната, а след това горната част на гръдния кош, разширяваща се навън и нагоре.
  • След това напълнете горните бели дробове, като забележите, че гърдите се разширяват, яката на костите и раменете се издигат, тъй като стомната ви се пълни изцяло до върха.
  • Пауза за 2 удара.
  • Издишайте по обратния начин, позволявайки на „стомната“ да се изпразни отгоре надолу.
  • Бавно издишайте, позволявайки на раменете и яките кости бавно да падат, гърдите да се издуват, ребрата да се движат навътре. Отново издърпайте диафрагмата си, като я използвате, за да изпразните напълно въздуха от дъното на белите дробове.
  • Повторете процеса, като зареждате баницата бавно отдолу нагоре. Продължете с пълните и пълни издишвания и вдишвания, изпразване и пълнене на вашата стомна.
  • Трите части са отдолу, средата, отгоре - разширяват се и се свиват, докато бавно и изцяло напълвате тялото си със свеж, подхранващ клетките животворен кислород и след това бавно и напълно го изпразвате от въглероден диоксид, токсини и напрежение, задържано в тяло и ум.
  • Докато увеличавате практиката си и мускулните движения стават познати, може да пожелаете да добавите броенето на вдишванията или цветовите си визуализации. В идеалния случай издишванията трябва да са около два пъти по-дълги от вдишванията. Първоначално, ако броите до пет, докато вдишвате и издишвате, постепенно се опитайте да направите издишванията до броя на шест, след това седем, след това осем и така нататък, докато не се почувствате по-удобно, удължавайки издишванията си.

Ако се чувствате замаяни или замаяни, докато практикувате дишането от три части или друго дихателно упражнение, незабавно прекратете практиката и оставете дишането си да се нормализира. Понякога, ако не сме свикнали с много кислород, промяната може да причини замаяност или световъртеж. Познавайте собственото си тяло и внимавайте за промените, които забелязвате.

Надявам се, че тези уроци по дишане могат да ви помогнат в пътуването ви по мъката и след това. Просто дишай.

Авторско право 2012 f-bornesdeaguiar.pt. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от Karla Helbert, MS, LPC, терапевт в Ричмънд, Вирджиния

Предишната статия е написана единствено от горепосочения автор. Всички изразени мнения и мнения не са непременно споделени от f-bornesdeaguiar.pt. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 11 коментара
  • Оставете коментар
  • Нефрит

    1 май 2012 г. в 15:57

    Така че приемаме за даденост тази неразделна част от живота, не мислите ли? Рядко му се придава стойността, която така заслужава! Да, когато имам особено тежък ден, ако намеря само няколко минути, за да се отпусна и да направя внимателно дишане, винаги се чувствам ТОЛКОВО по-добре!

  • Катрин Бойър, Масачузетс, LCSW

    2 май 2012 г. в 3:30 ч

    Страхотна, изчерпателна статия. Уча на дишането много в моята практика. Винаги на разположение, толкова добре за цялата система ...

  • Карла

    2 май 2012 г. в 4:32 ч

    Здравей Джейд,
    Да, напълно съм съгласен. Благодаря за положителните коментари. Също така мисля, че не просто го приемаме за даденост, има толкова много хора, които буквално не знаят как да дишат. Може да е преживяване, променящо живота, да дишаш дълбоко и пълноценно!

  • Нанси Франкс

    2 май 2012 г. в 15:01

    такова просто малко упражнение като това може да направи всеки ден, независимо колко ужасен, толкова по-добър

  • Катрин

    27 януари 2014 г. в 7:14 ч

    Това са страхотни дихателни упражнения както за себе си, така и за клиентите си. Благодарим ви, че публикувахте това. Също така намирам, че забавянето на дишането, така че издишването да е два пъти по-дълго от вдишването, е много релаксиращо и помага за довеждането на ума до тук и сега. Вдишвам за броене на пет и излизам за десет. Когато правя това, винаги мога да почувствам как сърцето ми бие, което също помага за успокояване на ума и тялото ми.

  • Карла

    27 януари 2014 г. в 12:23

    Катрин - много се радвам, че ги намирате за полезни. Както казвам на клиентите си, дъхът е най-доброто нещо, което те могат да използват, за да си помогнат - и вие го имате със себе си през цялото време. Друго, което правя с някои хора, е дишането 3-3-6-3. Вдишайте за 3 броя, задръжте за 3, издишайте за 6 броя, направете пауза за 3, преди да вдишате отново за 3. Задържането и паузата също ни помага да се съсредоточим върху сърдечния ритъм. :-)

  • Джулия

    6 декември 2014 г. в 15:14

    Благодаря ви много за това.

    Участвах в дихателните упражнения, докато четях (с отворени очи; 0) и сега се чувствам сякаш мога да отплувам на облак.

    Джулия Кристина
    juliakristina.com/blog

  • Карла

    Карла

    7 декември 2014 г. в 7:18 ч

    Джулия ~
    Много благодаря. Толкова се радвам, че това беше полезно. Пожелавам ви спокоен сезон - това време на годината може да бъде толкова трудно. Изпращане на любов–
    Карла

  • красив

    18 декември 2014 г. в 03:43

    Ще опитам това. Въпреки че, след като станах свидетел на единственото ми дете да си издухва мозъка, след което ги задържа, докато той ахна, докато чака парамедиците, намирам всяка задача за трудна и поразителна !!!! Дори да се опитвате да дишате, както предлагате. Благодарим ви за работата! Любов и мир

  • Карла

    Карла

    18 декември 2014 г. в 10:05 ч

    Линда - толкова много съжалявам за тази ужасна трагедия. Умирайки собственото си дете, знам болката, която идва със смъртта на дете. Да сте били свидетели на това как вашето дете отнема живота си по такъв насилствен и внезапен начин - мога само да си представя през какъв ад сте преминали и продължавате да преживявате. Иска ми се да мога да направя нещо повече. Надявам се, че по някакъв начин това може да помогне. И моля, не се колебайте да се свържете с мен чрез моя уебсайт, ако искате на karlahelbert.com. Аз също съм член на фондация MISS и подкрепяме семейства след смъртта на дете. Може да искате да посетите уебсайта на MISS на missfoundation.org

    Моите мисли и сърце са с теб.
    Любов,
    Карла

  • Сюзън

    15 август 2019 г. в 14:02

    Преди четири години имах тежки проблеми с дишането. Година по-късно се влоши и ми беше поставена диагноза ХОББ. Попаднах на Herbal HealthPoint (ww w. Herbalhealthpoint. C om) декември 2018 г. и научих за тяхната успешна билкова терапия за ХОББ. Веднага започнах лечението на ХОББ; започнах да забелязвам намаляване на симптомите, докато всичко изчезне. Чувствам се по-добре и дишам по-добре. Просто исках да споделя за хората, страдащи от тази ужасна белодробна болест.