Блог На Goodtherapy

Може ли медитацията наистина да подобри вашето психично здраве?

Бизнесмен, седнал в йога поза на пода на фоайетоПо време на скорошна семейна ваканция в Канада, съпругът ми коментира, че енергията ми е необичайно спокойна и спокойна. Попита дали знам какво създава тази промяна. Склонен съм да бъда човек тип А, който непрекъснато минава през главите си и може да има затруднения релаксиращ когато има задачи за изпълнение. Така че този по-спокоен, по-центриран подход към живота е нов за мен.

'Мисля, че това е медитацията', отговорих аз.

„Каквото и да е - каза той, - харесва ми! Тази версия за вас е по-приятна за присъствие. “

Наскоро започнах всеки ден медитация практика . Нямах избор, наистина; Имах инсулт и след имплантиране на устройство в сърцето ми изведнъж започнах да имам тежко предсърдно мъждене, опасна сърдечна аритмия. В продължение на години бях чел и чувал за ползите от медитацията, но никога не можех да успокоя мисленето си достатъчно, за да седя неподвижно и да медитирам. Този път се принудих да го направя - и започнах да изпитвам огромни ползи само за няколко дни.

Намерете терапевт

подробно търсене

Как медитацията подобрява психичното здраве

Многобройни проучвания са установили, че практикуването на медитация носи редица ползи за психическото, емоционалното и физическото здраве. Например, наскоро Университетът Джон Хопкинс публикува мета-анализ (Goyal et al., 2014), преглед на 47 проучвания, който установи, че медитацията може да намали депресия и безпокойство симптоми.

Изследванията (NCCIH, 2015) също така показват, че медитацията води до физически промени в мозъка и тялото, които могат да помогнат за подобряване на различни състояния, включително синдром на раздразнените черва, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания (Heart.org, 2015). Медитацията дори може да ви помогне спи по-добре и Спри да пушиш (NCCIH, 2015).

Защо (и как) действа медитацията

Снощи се разхождах със семейството си в град Квебек, с изглед към известната река Свети Лорънс. Обяснявах на сина си, че можете да разберете в коя посока е океанът, като погледнете силното течение на реката. „Реката се влива в океана“, казах аз. Веднага щом казах това, разбрах, че точно това прави медитацията и защо работи. Медитацията пренастройва умовете и телата ни да текат в правилната посока.

Медитацията пренастройва умовете и телата ни да текат в правилната посока.

Първо, той синхронизира умовете ни с телата ни, така че да активираме цикъл за обратна връзка, при който благополучието в едното подобрява благосъстоянието в другото. На второ място, той подравнява нашето същество с потока на Вселената и нашите естествени ритми по начин, по който ежедневието и задачите ни стават по-лесни за изпълнение и по-ефективни. Това ми напомня на цитат от Лао Дзъ: „Природата не бърза, но всичко е постигнато.“ Медитацията е много подобна; кара да се чувствате по-малко припряни или напрегнат отвътре, но вие можете да постигнете повече отвън - във всички области на живота си, включително работата и взаимоотношенията.

В научно отношение един от начините, по които се смята, че медиацията действа, е чрез свиване на амигдала , мозък Страхови център. В едно проучване (Taren, Creswell и Gianaros, 2013) изследователите са открили по-малки амигдали с ядрено-магнитен резонанс при хора, които са получили по-висок резултат по мярка внимателност отколкото при средните индивиди. Това е напълно логично за (най-вече) когнитивно-поведенчески терапевт като мен. Тревожните ни мисли често водят до чувство на безпокойство, тревожи се , страх и депресия. Чрез намаляване на активността на мозъчния център за страх, медитацията води до по-добро настроение и по-балансирани емоционални състояния.

3 лесни стъпки за започване

Може да изглежда страшно или поразително да започнете медитативна практика, особено ако този вид дейност е нова за вас. Но наистина е доста просто. Мисля, че ще бъдете изненадани колко лесно и не отнема много време. Ето моите предложения за започване:

  1. Всичко, от което се нуждаете, са пет минути, за да започнете. Наистина, това е! Колко лесно е това? Намерете тихо място, където няма да ви безпокоят. (Харесвам паркове и гардероби.) Задайте таймер на телефона си за пет минути. (Предлагам да потърсите безплатно приложение с времеви камбани за медитация, за да не ви безпокои звукът на силен будилник.) Започнете, като затворите очи и поемете три МНОГО БАВНО, дълбоко вдишване - през носа и навън през устата. Направете издишването възможно най-бавно. След това преминете към вдишване и издишване само през носа, но поддържайте това бавно темпо. Фокусирайте вниманието си върху забелязването на вдишването и издишването. Когато умът ви се лута (ще го направи и това е нормално) или когато чуете шумове или усещате усещания в тялото си, просто върнете вниманието си, за да забележите вдишването и издишването си. Това е! Вие медитирате! Продължете, докато звъни петминутният ви звънец. Правете това веднъж на ден (сутрин или обед е най-добре да започнете) в продължение на две седмици, след което преминете към стъпка две.
  2. Увеличете сутрешната си медитация до 10 минути и добавете вечерна медитация или визуализация с водач, за да помогнете със съня и релаксацията. Засега не предлагам нищо по-дълго от 20 минути (всичко между 10 и 20 минути ще работи). Можете да намерите ръководени медитации и визуализации на много места онлайн, на компактдискове и в местната библиотека. Този, който препоръчвам най-често, се нарича „Пътуване до плажа“ от Стивън Халперн, но всичко, което ви харесва, е добре. Продължете тази рутина: 10-минутна сутрешна медитация и 10 до 20-минутна вечерна медитация с водач през следващите две седмици.
  3. Честито! Вече сте опитен медитатор. Докато осъзнавате предимствата на медитацията и искате да разширите практиката си, има многобройни приложения, отстъпления за медитация, местни класове и книги, които да ви помогнат по време на вашето пътуване. Експериментирайте, наслаждавайте се и се забавлявайте! Но най-важното е, че медитирате всеки ден, дори и само за пет или 10 минути.

Комбиниране на медитация и психотерапия

Наскоро прочетох статия от д-р Дийпак Чопра, която предполага традиционно психотерапия не е толкова добър, колкото медитацията и редовната медитация може напълно да премахне необходимостта от психотерапия. Както можете да си представите, тъй като съм психотерапевт, бях изумен от този коментар. Като се замисля обаче, мисля, че има много истина в това твърдение. Докато медитацията може да не ви помогне да идентифицирате, разберете и да оспорите вашите ирационални мисли, много вероятно е естествено да ви помогне да се освободите от тях.

Често чуваме, че комбинацията от лекарства и психотерапията е по-ефективна при решаването на проблеми с психичното здраве, отколкото самото лечение. Чудя се какви резултати от изследвания бихме получили, като разгледаме комбинацията от медитация и психотерапия. Предчувствам, че бихме го намерили по-ефективен от много други лечения.

Заключителни мисли: Емоционално уелнес отвътре навън

По време на своето здравословно пътуване тази година попаднах на аюрведическа поговорка за физическото здраве: „Когато диетата е погрешна, медицината няма полза. Когато диетата е правилна, лекарството няма нужда. “ Подозирам, че същото важи и за психичното здраве и уелнес; когато храним ума си по здравословен начин, уелнесът се появява естествено. Медитацията храни ума ви с мир и радост.

Препратки:

  1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N., Rowland-Seymour, A., & Sharma, R. et al. (2014). Програми за медитация за психологически стрес и благополучие. Вътрешна медицина на JAMA , 174 (3), 357. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018
  2. Медитация и здраве на сърцето. (2017 г., 2 май). Получено от http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Meditation-and-Heart-Disease-Stroke_UCM_452930_Article.jsp
  3. Медитация: Какво трябва да знаете. (2016). Взето от https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed3
  4. Taren, A., Creswell, J., & Gianaros, P. (2013). Внимателността на разположението варира с по-малки обеми на амигдала и опашка при възрастни в общността. Плос ЕДИН , 8 (5), e64574. doi: 10.1371 / journal.pone.0064574

Авторско право 2015 f-bornesdeaguiar.pt. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от Chantal Marie Gagnon, PhD, LMHC, CAP, SAP, терапевт в Плантация, Флорида

Предишната статия е написана единствено от посочения по-горе автор. Всички изразени мнения и мнения не са задължително споделени от f-bornesdeaguiar.pt. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 11 коментара
  • Оставете коментар
  • Тика

    5 октомври 2015 г. в 8:08 ч

    „Когато диетата е погрешна, медицината няма полза. Когато диетата е правилна, лекарството няма нужда. “
    Най-добре. Цитат. Някога

  • Изд

    5 октомври 2015 г. в 10:33 ч

    Въпреки че никога не е работил доста за мен, главно защото не съм пациент, никога не съм чел нещо, което да ми казва, че това би направило нещо друго, освен да насърчи положителното здраве и цялостното благосъстояние. Сега това е да се каже нещо, защото обикновено можете да намерите професионалист или съответна мошеница за почти всичко, но не мисля, че някога съм виждал нещо, което казва това за медитацията.

  • Крейтън

    6 октомври 2015 г. в 7:55 ч

    Много се интересувам от това как би действало заедно с антидепресантите - мислите ли, че повече хора биха намерили успех, докато използват лекарства също или просто се опитват да медитират сами?

  • Ким

    6 октомври 2015 г. в 10:13 часа

    Мисля, че медитацията и фихотерапията са чудесна комбинация. Не мисля, че е същото сравнение с цитата за диетата, който споменахте. Мисля, че не можете да замените връзката и цялата работа по растежа, която можете да свършите там, само с медитацията си с вашия фихотерапевт. Харесва ми идеята да се използват заедно.

  • Травис

    7 октомври 2015 г. в 8:39 ч

    Здравей Шантал,
    Практикувам медитация на внимателност сутрин, за да помогна да идентифицирам кога умът ми се развихря.
    Намирам себе си спокойно и събрано в стресови ситуации, когато използвам, за да се притесня

    Наистина се радвам и на този цитат:
    „Когато диетата е погрешна, медицината няма полза. Когато диетата е правилна, лекарството няма нужда. “

    Благодаря ти!

  • Донет

    7 октомври 2015 г. в 10:48 ч

    Бих се радвал да мога да намеря този мир, който това може да донесе на толкова много хора, но все още не съм успял да достигна такъв дзен момент. Разбирам, че практиката е начинът, по който ще стигна там, но в някои отношения все още ми се струва толкова непостижима.

  • Травис

    7 октомври 2015 г. в 11:53 ч

    Здравей, Донет,
    Бих предложил да започнете от малко. Седнете за 5 минути след събуждане всяка сутрин.
    Разбира се, ще бъдете разсеяни от собствените си мисли. Като признаете, че сте разсеяни от мислите си, след което се връщате към мира, ще видите резултатите.
    Calm.com прави страхотно приложение, което помага при медитация.

  • Д-р Шантал Ганьо

    7 октомври 2015 г. в 13:05

    Тика,
    Благодаря! Мислех, че и това е доста готин цитат!

  • Д-р Шантал Ганьо

    7 октомври 2015 г. в 13:08

    Ед,
    Благодаря, че отделихте време за коментар. Ето страхотна статия от Йейл, която сравнява сканирането на мозъка на медитиращите с сканирането на не медитиращите: yalesciaching.org/2012/05/the-healing-art-of-meditation
    През цялото време излизат все повече изследвания и проучванията показват, че медитацията наистина може да бъде много ефективна при лечението на проблеми с психичното здраве.

  • Д-р Шантал Ганьо

    8 октомври 2015 г. в 9:55 ч

    Здравей Крейтън,
    Благодаря за коментара! Това наистина зависи от ситуацията, но медитацията може само да помогне. Може би някой, който чете тази статия, ще бъде докторант, който се интересува от това за тема на дисертация!

  • Д-р Шантал Ганьо

    8 октомври 2015 г. в 9:58 ч

    Благодаря за взаимодействието Травис! И Донет, колкото и странно да звучи, няма какво да постигне. Промените обикновено се случват сами по себе си на нивото на мозъка ви.